व्यायाम और निवारक कार्यक्रम

यह मॉड्यूल सिखाता है कि कैसे खड़े होने, बैठने और चलने की गलत आदतें हमारे घुटनों, रीढ़ और कूल्हों के जोड़ों पर अनुचित दबाव डालती हैं। आप अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र को संतुलित करने और जोड़ों पर पड़ने वाले भार को समान रूप से वितरित करने की सरल तकनीकें सीखेंगे।

• बैठते समय रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखना।
• खड़े होने पर दोनों पैरों पर वजन का समान वितरण।
• पैदल चलते समय पैरों के सही प्लेसमेंट का अभ्यास।

रात की लंबी नींद के बाद जोड़ कड़े हो जाते हैं। यह मॉड्यूल सुबह के समय की जाने वाली अत्यंत कोमल और सुरक्षित गतिविधियों पर केंद्रित है जो रक्त परिसंचरण को बढ़ाती हैं और साइनोवियल तरल पदार्थ (प्राकृतिक स्नेहक) के प्रवाह को सक्रिय करती हैं।

• गर्दन और कंधों के लिए कोमल रोटेशन अभ्यास।
• कलाई और टखनों का घूर्णन।
• रीढ़ को जगाने के लिए हल्के कैट-काउ स्ट्रेच।

कार्टिलेज को स्वस्थ रखने के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। इस मॉड्यूल में हम उन अभ्यासों पर चर्चा करते हैं जो जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना उन्हें मजबूत बनाते हैं, जैसे कि पानी में किए जाने वाले व्यायाम, साइकिल चलाना और नियंत्रित गति वाले अभ्यास।

• जोड़ों पर झटकेदार गतियों से बचना।
• मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए आइसोमेट्रिक संकुचन।
• सुरक्षित और नियंत्रित गति की सीमा का अभ्यास करना।

मांसपेशियों का कड़ापन सीधे तौर पर जोड़ों की गति को सीमित करता है। इस मॉड्यूल में आप सुरक्षित स्ट्रेचिंग तकनीकों के बारे में जानेंगे जो मांसपेशियों की लंबाई बढ़ाती हैं और जोड़ों को उनकी पूरी गतिशीलता प्राप्त करने में सहायता करती हैं।

• हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स के लिए स्ट्रेचिंग।
• स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक सुरक्षित रूप से होल्ड करना।
• स्ट्रेचिंग के दौरान गहरी और नियंत्रित श्वास तकनीक।

अंतिम चरण इन अभ्यासों को आपकी जीवनशैली का एक स्थायी हिस्सा बनाने पर केंद्रित है। हम एर्गोनोमिक कुर्सियों के उपयोग, काम के बीच ब्रेक लेने और जोड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले पर्यावरणीय कारकों पर मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

• कार्यस्थल पर एर्गोनोमिक सेटिंग्स का उपयोग।
• दैनिक शारीरिक सक्रियता का लॉग बनाए रखना।
• तनाव प्रबंधन और पर्याप्त नींद जो रिकवरी में मदद करती है।